বাড়িতে থাকুন, শরীর ঠিক রাখুন

বাড়িতে থেকে শরীর ঠিক রাখা সম্পর্কে দৈনিক প্রথম আলো পত্রিকায় লিখেছেন ফিজিওথেরাপি ও জনস্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ ডা. মেহেরুন-নেসা।

করোনাভাইরাসের সংক্রমণ প্রতিরোধে সব ধরনের শিক্ষাপ্রতিষ্ঠান, অফিস-আদালত ছুটি ঘোষণা করা হয়েছে। বন্ধ হয়ে গেছে জরুরি সেবা ছাড়া সবকিছু। সংক্রমণ ঠেকাতে সামাজিক দুরত্ব বজায় রাখার জন্য সবাইকে বাড়িতে থাকতে বলা হয়েছে। এই সময়ে বাড়িতে একঘেয়েমি লাগতে পারে। নিজেকে অচল ও নিস্ক্রিয় মনে হতে পারে। প্রতিনিয়ত শঙ্কা, উদ্বেগ, দুশ্চিন্তা ইত্যাদি তো আছেই। তাই এ সময় নিজেকে উজ্জীবিত রাখতে কিছু পরামর্শ দিয়েছে বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা।

১. পরিবারকে পর্যাপ্ত সময় দিন। সন্তানদের সাথে খেলা করুন, গল্প করুন। বারান্দায় বাগান করা, ঘর পরিচ্ছন্ন করা বা গোছানো ইত্যাদি কাজে নিজেকে ব্যাস্ত রাখুন।
২. বই পড়ুন, গান শুনুন। অনলাইন বা ইউটিউবে শরীরচর্চার ক্লাস গুলোর সহায়তা নিতে পারেন।
৩. নিয়মিত বিরতিতে একটু হাঁটাহাঁটি করুন। ফোনে কথা বলার সময় দাড়িয়ে বা হেঁটে হেঁটে কথা বলুন।
৪. প্রচুর পানি পান করুন। যথেষ্ট ফলমূল, সবজি খান। চিনি, লবন ও ফ্যাট-জাতীয় খাবার কম খান। ধুমপান এবং অ্যালকোহল একবারেই বাদ দিন।

কিছু ব্যায়াম করুন

হাঁটু-কনুই : দাড়িয়ে এক হাতের কনুই দিয়ে অন্য পায়ের হাঁটু স্পর্শ করুন। এভাবেই অন্য পাশ করুন। এভাবে পাঁচবার করুন। এক-দুই মিনিট ব্যায়ামের পর ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
প্লাঙ্ক : ম্যাটে উপুর হয়ে হাত দুটি ম্যাটের উপর রাখুন। হিপ থাকবে মাথার লেভেলে। ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড এ অবস্থানে নিজেকে ধরে রাখুন। এরপর ৩০-৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম। এভাবে পাঁচ বার করুন।
ব্যাক এক্সটেনশন : উপুর হয়ে শুয়ে হাতের আঙুলগুলো দিয়ে কান দুটি ধরবেন। একই সঙ্গে শরীরের সামনের দিকটা উচু হবে। ১০ থেকে ১৫ বার করবেন। বিশ্রাম নেবেন ৩০-৬০ সেকেন্ড প্রতিবার।
স্কোয়াট : ম্যাটের উপর দাঁড়িয়ে হাঁটু ভাজ করুন-যতখানি পারা যায়। ১০ থেকে ১৫ বার করবেন। বিশ্রাম নিন ৩০-৬০ সেকেন্ড।
হাঁটু ওঠানো : সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে হাত ওঠান। এবার হাটু উঠিয়ে কনুই স্পর্শ করুন। ৩০-৬০ সেকেন্ড ধরে রাখুন ও ছাড়ুন। এইভাবে অন্যপাশ করুন।
সুপ্যারম্যান : হাত ও হাটু দিয়ে ভর করে উপুড় হয়ে ডান হাত সামনে ও বাঁ পা পিছনে ওঠান, ৩০-৬০ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং ছাড়ুন। একইভাবে অন্যপাশ করুন। এটি ২০-৩০ বার এবং দিনে ৫ বার করতে পারেন।
ব্রিজ : হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের উপর ভর দিয়ে চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। এবার কোমর উপরের দিকে ওঠান। ১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং ছাড়ুন। এটি ২০-৩০ বার এবং দিনে ৩-৪ বার করতে পারেন।
চেয়ার ডিপ : চেয়ারের হাতল ধরে আধা মিনিট সামনে দাঁড়ান। এবার হাত বাঁকা করে হিপ নিচের দিকে নামিয়ে দিন। ১০-১৫ বার করুন, ৩০-৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
চেষ্ট ওপেনার : শরীরের পেছন দিকে হাত দিয়ে আঙুলগুলো একে অন্যের ফাঁকে ঢোকান। বাহু দুটি সোজা করুন, যাতে বুক সামনে চিতিয়ে আসে। এই অবস্থানে থাকুন ২০-৩০ সেকেন্ড
বসে মেডিটেশন : মেরুদণ্ড সোজা করে একটি সমতল মেঝেতে দুই পা ক্রস করে বসুন। এবার চোখ বন্ধ করে পুরো শরীর রিলাক্স করুন, গভীর শ্বাস নিন এবং ছাড়ুন। এই সময়ে অন্য কিছুতে মনোযোগ না দিয়ে শুধু শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে মনোযোগ দিন। এ অবস্থায় ৫-১০ মিনিট থাকুন।
দেয়ালে পা ওঠানো : দেয়ালের কাছে শুয়ে কোমরকে দেয়ালের প্রায় ৫-১০ সেন্টিমিটার কাছাকাছি নিয়ে যান। এবার পা দুটি দেয়ালের ওপর ওঠান এবং বিশ্রামে রাখুন। এবার চোখ বন্ধ করে পুরো শরীর রিলাক্স করুন, গভীর শ্বাস নিন ও ছাড়ুন। এ অবস্থায় ৫-১০ মিনিট থাকুন।

• শেয়ার করুন:
• 
• 
•